- Μην παραλείπετε την ιατρική εξέταση πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα, αλλά και πριν από κάθε αγωνιστική περίοδο. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διασφάλιση της υγείας κάθε αθλητή ή αθλούμενου, και επιβάλλεται να γίνεται κάθε χρόνο.
- Ακολουθείστε ένα υπεύθυνα σχεδιασμένο και δομημένο πρόγραμμα προπόνησης, που θα χαρακτηρίζεται από προοδευτική επιβάρυνση της έντασης και της διάρκειας. Θα καθορίζει τον ρυθμό των προπονήσεων, τον αριθμό των επαναλήψεων, τον τύπο της κίνησης, αλλά και τη σωστή τεχνική της άσκησης. Θα περιλαμβάνει ασκήσεις προθέρμανσης αλλά και αποκατάστασης του οργανισμού.
- Σεβαστείτε τα όρια και τις αντοχές σας κατά την άθληση γιατί αν υπερβάλλετε είναι πολύ πιο πιθανό να τραυματιστείτε. Φροντίστε πάντοτε να “ακούτε το σώμα σας”, γιατί χρειάζεται χρόνο τόσο για να ξεκουραστεί, όσο και για να προσαρμοστεί στις αλλαγές της προπόνησης. Μείνετε πιστοί σε ένα σταθερό προπονητικό επίπεδο και μην αυξομειώνεται αυθαίρετα τη διάρκεια και την έντασή του. Η επιστροφή μετά από περιόδους αποχής ή μειωμένης αθλητικής δραστηριότητας πρέπει να γίνεται προοδευτικά και ακολουθώντας ειδικό πρόγραμμα προπόνησης. Μην βιάζεστε να αυξήσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις και αποφύγετε να αγωνιστείτε αν δεν έχετε προετοιμαστεί επαρκώς ή αν είστε κουρασμένοι.
- Μην αγνοείτε ενοχλήσεις ή πόνους, ειδικά τους επίμονους γιατί μπορεί να είναι προειδοποιητικά σημάδια επερχόμενου τραυματισμού και ενημερώστε οπωσδήποτε τον προπονητή ή το γυμναστή σας. Ανάλογα με την ένταση του πόνου, σταματήστε την αθλητική δραστηριότητα εκείνη τη στιγμή ή για λίγες μέρες προκειμένου να ξεκουραστείτε. Αν ο πόνος υποχωρήσει αρχίστε πάλι να ασκείστε, αλλά σε πιο χαλαρούς ρυθμούς, αν όμως επιμένει θα πρέπει να κλείσετε ραντεβού με έναν ειδικό Ορθοπαιδικό. Σε τέτοιες περιπτώσεις απαιτείται κλινικός έλεγχος (στατικός και δυναμικός), αλλά και συνεργασία γιατρού με προπονητή. Μετά από τραυματισμό μην αρχίσετε να αθλείστε ξανά εάν δεν σας το επιτρέψει ο γιατρός σας.
- Αφιερώστε τον απαιτούμενο χρόνο σε ασκήσεις με στόχο την προθέρμανση, αλλά και την αποθεραπεία, γιατί όταν γίνονται με το σωστό τρόπο, συμβάλουν στην ενίσχυση της ελαστικότητας των μυών, αποτρέποντας πιθανές κακώσεις των μαλακών μορίων. Ο καλύτερος τρόπος για να προθερμάνετε και να προετοιμάσετε βαθμιαία τις περιοχές του σώματός σας που θα κινητοποιηθούν κατά τη διάρκεια της άθλησης είναι οι λειτουργικές ασκήσεις, οι οποίες προσομοιάζουν κινήσεις από αθλήματα ή της καθημερινότητας. Στην αποθεραπεία του σώματος συμβάλουν καθοριστικά οι διατάσεις, που πρέπει να γίνονται προς το τέλος της άθλησης.
- Επενδύστε στη μυϊκή ενδυνάμωση, εντάσσοντας στην προπόνησή σας ασκήσεις που θα ενδυναμώσουν τους μύες της περιοχής που επιβαρύνεται, αλλά και θα σταθεροποιήσουν τους μύες γύρω από αυτήν. Σε όλα σχεδόν τα αθλήματα οι θλάσεις των οπίσθιων μηριαίων, καθώς και άλλων μυϊκών ομάδων, είναι πολύ συχνό φαινόμενο. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, εκτελώντας πλειομετρικές ασκήσεις βελτιώνεται η ικανότητα των μυών να απορροφούν φορτία, ενώ παράλληλα αυξάνεται το μήκος τους κάτω από συνθήκες πίεσης, οπότε αποτρέπονται οι μυϊκοί τραυματισμοί.
- Ενημερωθείτε από τον προπονητή σας ή από έναν ορθοπαιδικό για τα Προγράμματα Πρόληψης Τραυματισμών ή αλλιώς Πολυπαραγοντικά Προγράμματα Άσκησης, που στοχεύουν στη βελτίωση της δύναμης, της εγρήγορσης και του νευρομυϊκού ελέγχου. Συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά ένα τρίτο, σοβαρού τραυματισμού κατά το ήμισυ, ενώ έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση ενός αθλητή. Ένα τυπικό Πρόγραμμα Πρόληψης Τραυματισμών συνήθως περιλαμβάνει 10-20 λεπτά τακτικών ασκήσεων, όπως έκκεντρη προπόνηση των μυών του μηρού, ασκήσεις πλειομετρικές ή με στόχο τη σωστή ευθυγράμμιση της στάσης του σώματος, τη σταθερότητα του κορμού, την ιδιοδεκτικότητα, τη δυναμική σταθεροποίηση.
- Λάβετε υπόψη σας τις περιβαλλοντολογικές συνθήκες, που επικρατούν όταν αθλείστε. Τα ακραία καιρικά φαινόμενα, αλλά και η ζέστη, η έντονη ηλιοφάνεια ή η υγρασία μπορεί να σας εκθέσουν σε κινδύνους, αλλά και να επηρεάσουν πολύ αρνητικά τις αθλητικές σας επιδόσεις. Αν ασκείστε σε εξωτερικό χώρο χρησιμοποιείστε οπωσδήποτε αντηλιακό και μην παραλείπετε να φοράτε καπέλο. Επίσης, προσπαθήστε να μην προγραμματίζετε την άσκησή σας μεταξύ 10 το πρωί και 2 το μεσημέρι, ώρες που είναι οι πιο ζεστές της ημέρας.
- Φροντίστε να πίνετε νερό σε τακτά χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε την αφυδάτωση και την υπερθερμία. Όποιος κι αν είναι ο τρόπος με τον οποίο έχετε επιλέξει να ασκηθείτε επιβάλλεται να διατηρείτε τα υγρά του σώματός σας σε φυσιολογικά επίπεδα. Μην περιμένετε να νιώσετε ότι διψάτε για να πιείτε νερό, γιατί το αίσθημα της δίψας υποδηλώνει πως είστε ήδη ελαφρώς αφυδατωμένοι. Αποφύγετε τα ποτά που περιέχουν αλκοόλ ή καφεΐνη γιατί ενδέχεται να επιδεινώσουν την αφυδάτωση. Προτιμήστε ρούχα ελαφριά και σχεδιασμένα, έτσι ώστε να επιτρέπουν στον ιδρώτα να εξατμίζεται και μην κάνετε το λάθος να φορέσετε επιπλέον ρούχα για να ιδρώσετε περισσότερο γιατί θα αφυδατωθείτε χειρότερα.
- Επιλέξτε προσεκτικά τον αθλητικό σας εξοπλισμό και ασκηθείτε με τα κατάλληλα προπονητικά όργανα σε σωστές εγκαταστάσεις. Για κάθε άθλημα υπάρχουν ειδικά παπούτσια, που καλό είναι να προτιμήσετε, αλλά και συγκεκριμένος προστατευτικός εξοπλισμός (κράνη, μασελάκια ή γάντια) που θα πρέπει να αποκτήσετε. Μην ξεχνάτε ότι το σωστό αθλητικό υπόδημα πρέπει να έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε να απορροφά τους κραδασμούς και να παρέχει ικανοποιητική στήριξη στους αστραγάλους και στα πέλματα. Χρήσιμα για την αποφυγή τραυματισμών μπορούν να αποδειχθούν και υποστηρικτικά αθλητικά είδη, όπως οι ζώνες για τη μέση, οι επιγονατίδες, οι ειδικοί πάτοι, οι επωμίδες, τα περικάρπια, οι αγκωνίδες, οι επιστραγαλίδες.
- Προσαρμόστε κατάλληλα τη διατροφή σας. Για να αναπληρώσετε την ενεργειακή απώλεια και να αποφύγετε την κόπωση, που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, καταναλώστε περισσότερους σύμπλοκους υδατάνθρακες, δηλαδή ζυμαρικά και πατάτες. Επίσης, αυξήστε την κατανάλωση πρωτεϊνών (άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά) γιατί είναι απαραίτητες για τη μυϊκή ανάπλαση και την επούλωση των μικροτραυματισμών που προκαλούνται κατά την προπόνηση.
ΚΩΝΣΤΑΝΤΙΝΟΣ ΤΣΑΜΠΑΖΗΣ
Ο Dr Τσαμπάζης Κωνσταντίνος είναι Χειρουργός Ορθοπαιδικός και Τραυματιολόγος. Πτυχιούχος Ιατρικής Σχολής του Εθνικού Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών από όπου πήρε και την ειδικότητά του ορθοπεδικού το 2005.
Διδάκτωρ στο Πανεπιστήμιο Αθηνών το 2010 και μετεκπαιδευθείς στη Γερμανία στο Saint Vinzen Hospital Colone.
